De 1 à 30 joueurs (plusieurs groupe de 6 à 8 joueurs)
10 plots
4 piquets
Moitié du terrain (zone d’en-but y compris)
2 plots (blanc) espacés de 6-8m tout les 10m en partant de la ligne d’essai et en remontant jusqu’au 50m
Entre les 15m et le premier poteau , mettre 2 plots (rouge) espacés d’une dizaine de mètre, refaire la même chose au niveau des 20m et des 40m
2 piquets espacés de 5m sous les poteaux et un autre au niveau des 50m en coin à droite
Dans l’en-but a droite : 4 échelles de 3-4m
2 plots (rouge) au milieu de l’en-but au niveau des poteaux espacé de 5m
Consignes
(1) : départ sur la ligne d’en-but : au sifflet, effectuer des allers retours 0-10/0-20/0-30/0-40/0-50m (objectif = 1 minute pour les avants et 55 secondes pour les ¾)
Récupération : footing de 30 secondes pour venir se placer en ligne au niveaux des plots (rouges)
(2) : sprint jusqu’au plots situés au 20m (rouge) en 3 secondes puis relâcher 7 secondes jusqu’au 40m.
A la fin des 7 secondes, refaire exactement la même chose dans le sens inverse (3 secondes de sprint des 40m au 20m et 7 secondes en relâchant jusqu’à l’en-but)
Récupération : 10 secondes pour aller se placer entre les piquets sous les poteaux
(3) : course rapide en diagonale jusqu’au piquet (10-12 secondes pour les ¾ et 15 secondes pour les avants)
Récupération : footing de 30 secondes le long de la ligne de touche
(4) : exercice d’échelles - 2 appuis dans chaque carré de face et de profil (2 passages de faces et 1 passage de droite à gauche et 1 passage de gauche à droite)
(5) : A la sortie des échelles, effectuer une accélération sur 20m jusqu’aux plots
Critères
Un tour du circuit = 3 min
Rentrer tout les objectifs de temps (sur l’aérobie , la vitesse et la course rapide 50m)
Prendre 2 à 3 min de repos et faire 4 à 5 passages
Durée de la séance = 30 min
Distance parcourue = 1 tour = 420m de course + 100m de récup active = 520m
